Du: «Hva bør jeg gjøre om jeg kun skal gjøre en eneste ting for å forbedre/ta vare på helsa?»
Jeg: «Finn deg en motbakke, og du er langt på vei.»
Det viktigste for god helse er å ta vare på hjerte og lunger, og dette gjør du aller best ved trening med høy puls. Dette gir økt oksygenopptak og lavere hvilepuls – den beste predikator for god helse og et langt liv. Hva dette vil si for nettopp deg, om du trenger å løpe motbakkene eller du kan gå med rask gange kommer helt an på ditt utgangspunkt. Det er altså pulsen som skal være styrende faktor.
Men hvorfor akkurat motbakker da, hvorfor ikke flatmark?
Jo, først og fremst er bevegelse i motbakker mye mer skånsomt for ledd som knær og ankler. Det er også enda enklere å komme skikkelig godt opp i puls – noe som er nødvendig – ved å trene i oppoverbakke fremfor på flata. Du trenger altså ikke like høyt tempo for å få samme/bedre effekt.
Så hvordan gjøre dette i praksis å best mulig måte?
Det kan så klart gjøres på mange vis. Er bakken bratt eller slakk? Lang eller kort? Det er altså ikke så nøye, de fleste bakker kan brukes, men finn gjerne en som er omlag 200 m lang og med grei stigning. Om du aldri har kjørt denne typen trening før kan det være greit å starte litt forsiktig og kjenne an hvordan du responderer. Legg opp til å kjøre noen få drag i starten, ca. 4-5 og øk på etter hvert som du har kjørt økta noen ganger. Opptil 10 drag som kan være målet over tid. I pausene lunter du rolig ned bakken i ditt tempo før du drar i gang nytt drag. Når du har lært deg selv å kjenne skal du ikke være redd for å ta i litt, for du skal bli godt andpusten mot toppen (eller der du har valgt å sette målstreken).
Må økta kjøres ute?
Nei, selvsagt ikke. Selv om jeg slår et slag for å bevege seg en del ute i friluft er det ikke alltid forholdene er like optimale for det. Er det regn og ruskevær er det ikke alltid så fristende. Og om vinteren? Kanskje enda verre. Så, økta kan også kjøres på mølle med nesten samme metode. Stigning er også her et viktig clue, minst 5%. Pausene kan med fordel være litt kortere enn selve dragene, noe som vil være enklere å få systematisert på mølle.
Hvor ofte kan/bør økta kjøres?
Er dette ny type trening for deg kan du fint starte med ei økt i uka, i 2-3 uker. Så kan du øke til to, og to økter i uka er en fin mengde du fint kan holde deg til og samtidig få godt utbytte for. Varighet pr økt vil gjerne ligge på rundt 30-45 min, inkl. litt oppvarming først.
Hvor fort vil jeg merke framgang?
Er du utrent vil du temmelig raskt kjenne at der har skjedd noe, allerede etter et par uker, som er veldig fordelaktig med denne typen trening. Du vil kunne få raskt betalt, som igjen vil gjøre det lettere å holde på motivasjonen.
Er det andre fordeler med ei økt som dette?
Du kan nesten ikke få billigere trening. Alt du trenger er et par joggesko du synes er gode å løpe i. Lett tilgjengelig er det også. De aller fleste vet om en eller annen form for bakke i ganske umiddelbar nærhet til hvor de bor, ergo trenger du sannsynligvis ikke gjøre annet enn å snøre skoa på og gå ut døra så er du der.
Skal vi helt til slutt ta dette med nødvendig treningsform ett lite steg videre er det ikke til å putte under en stol at en eller annen type av styrketrening bør få være med. Det er en fortelling for en senere anledning – hjerte, lunger og blodomløp er det aller aller viktigste å ta vare på, helt først.
